Das zieht mich alles so runter!

Zunächst einmal: Traurig darf jeder Mal sein. Trauer ist ein Gefühl, was zum menschlichen Leben dazu gehört, insbesondere in solchen Krisenzeiten. Zu weinen und den ganzen Kummer raus zu lassen, tut oft auch gut – kennst Du das auch?

Am besten ist es, wenn jemand dann bei Dir ist, Dich tröstet und Dir zuhört. Wenn Du jedoch merkst, dass die Traurigkeit zu groß wird, Du lange weinst und Dich nichts und niemand wirklich trösten kann, dann probiere die anderen Empfehlungen aus.

Klingt das für Dich wie ein Widerspruch? Vermutlich nicht, denn Du warst wahrscheinlich schon vor der Corona-Krise mit Deinen Freunden viel über Dein Smartphone in Kontakt, oder?

Versuche, auf jeden Fall, trotz des Kontaktverbots mit Deinen Freunden und Deiner Partnerin oder Deinem Partner (wenn es die oder den Glückliche(n) gibt ;-) per Chat, Telefon oder Skype in Kontakt zu bleiben. Frage, wie es den anderen geht und erzähle ein wenig von Dir. Vielleicht fühlen sich Deine Freunde auch gerade etwas depri und alleine? Dann hilft schon einmal: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Zudem: Es mag Dir zwar altmodisch vorkommen, aber vielleicht werden jetzt ja auch wieder Briefe und Karten cool. Wer hat schon einen richtigen Liebesbrief per Post aus Deiner Peer-Group erhalten?

Auch mit anderen Menschen, die Dir nah stehen und Dir wichtig sind, kannst Du ja telefonieren, chatten oder skypen. Deine Oma oder Dein Opa werden sich sicherlich riesig freuen, mit Dir zu sprechen oder Dich per Video zu sehen! 

Versuche auch Deiner Familie zu sagen, wie es Dir geht. Über die Traurigkeit zu sprechen, macht sie oft schon kleiner und besser aushaltbar. Auch wenn daheim alle gestresst sind, sollte Ihr dennoch gemeinsame Quality Time verbringen. Weißt  Du was das heisst: quality time? Genau: lieber wenig schöne Zeit als viel gestresste Zeit miteinander erleben.

"Raus aus den Puschen" - bewege Dich! Gegen Traurigkeit hilft Sport ! Das zeigt sogar die Forschung. Versuche Dich zu bewegen. Sport geht auch zuhause – wenn Dein Zuhause klein ist, laufe auf der Stelle, Liegestützen, Kniebeugen und Situps gehen immer; vielleicht findest Du jemand, der mitmacht und einen Challenge mit Dir startet. Es gibt auch gute Apps, die Dich motivieren. Vielleicht hast du auch eine Wii, dann geht das Sport treiben auch mit Familienmitgliedern. Und das Joggen oder Spazierengehen sowie das Radfahren draußen in der Frühlingssonne sind ja weiterhin erlaubt!

Wenn Du gerne liest, dann los: schnapp Dir Deine Lieblingsbücher. Mach es Dir gemütlich und lese sie alle noch einmal. Unsere Lieblingsbücher sind ja oft wie beste Freunde. Oder stehen da Bücher, die Du noch gar nicht gelesen hast? Derzeit kann man Bücher auch einfach im Internet lesen, bestellen oder ausleihen geht natürlich auch – schau Mal, ob Deine Stadtbücherei vor Ort das anbietet! Wenn Lesen nicht so Dein Ding ist, dann sind es vielleicht Hörspiele oder Hörbücher?! Oder Du wirst noch aktiver und schreibst einfach selbst am Tag alles auf, was Dich belastet – wie ein Tagebuch: das kann auch schon helfen! Oder werde kreativ und denke Dir Geschichten oder Gedichte aus. Vielleicht schlummert in Dir ja ein Schriftsteller! 

Malen oder Zeichnen sind doch auch sehr coole Möglichkeiten, kreativ und aktiv zu werden. Vielleicht hilft es ja, Deine Traurigkeit aber auch Deine Hoffnung zu malen, wie Merle (12 Jahre) das auf dem Bild nebenan für unsere Erde gemalt hat: You are not alone! Vielleicht erinnerst du dich an etwas vom Kunstunterricht in der Schule, was Dir Spaß gemacht hat und Du nun zuhause völlig stressfrei basteln oder gestalten kannst. Wenn Du nähen kannst oder es lernen möchtest, dann hast Du jetzt ja das perfekte Ziel: nähe doch Deine eigenen Mundschutz-Masken aus Deinen Lieblingsstoffen passend zu Deinem Outfit. Anleitungen für Masken gibt es überall im Internet!

Weißt Du, dass Musik trösten kann? Probiere es aus: Höre Deine Lieblingsmusik, wenn Du traurig bist. Oder gehe nun auf die Suche nach neuen Songs, Bands, Sängern oder klassischer Musik. Zum Beispiel ermöglicht das Spotify. Super ist es natürlich auch, wenn Du selbst singst oder ein Instrument spielst. Nun hast Du mal Zeit, nicht nur müde nach Schule und Hausaufgaben zu üben, sondern vielleicht direkt nach dem Aufstehen? Falls Du vorher in einer Band gespielt oder in einem Chor gesungen hast: das geht auch weiter, zum Beispiel über Zoom. Hier siehst Du ein Beispiel:

Vielleicht gibt es bei Dir in der Stadt oder dem Dorf auch die Balkonkonzerte: sing oder spiele doch dort mit. Das Gefühl der Verbundenheit ist ein starker Gegner der Traurigkeit! Du kannst deine Stimmung auch in Deiner Musik ausdrücken. Trauer, Hoffnung, Frust, Glück - all das kann Musik ausdrücken. Vielleicht magst du ein Musikstück oder einen Song komponieren?!

Es ist jetzt natürlich verlockend, Filme und Serien durch Streamingdienste im Fernsehen oder Internet sich anzuschauen. Aber bitte nicht übertreiben, denn das passive Zuschauen kann die Traurigkeit oft nicht lange vertreiben.

Spielen mit Spielzeug ist nur was für Kleinkinder, magst Du denken? Das stimmt nicht ganz. Vielleicht habt Ihr cooles Spielzeug (auch im Keller oder auf dem Dachboden), was Dir auch heute noch Spaß macht. Gemeinsam spielen mit der Familie oder – virtuell – mit Freunden ist natürlich ideal gegen die Traurigkeit: Klassiker wie Monopoly, die Siedler von Catan oder Kartenspiele wie Skat oder Doppelkopf bieten sich beispielsweise an. Dem kreativen Spiel sind auch im Jugendalter keine Grenzen gesetzt! Zocken am Computer hingegen solltest Du auch zeitlich beschränken. Das macht nicht wirklich glücklich und hilft auch nicht gegen die Depri-Stimmung – zumindest nicht langfristig!

Vermutlich verleiten diese ‚Zwangsferien‘ Dich dazu, morgens lange im Bett zu bleiben. Das passt ja auch zu dem depressiven Loch, in dem Du Dich ggf. befindest. Im Bett bleiben ohne Tagesstruktur bringt dich aber nicht weiter! Also versuche nicht im Schlaf- oder Trainingsanzug zu bleiben, stehe morgens auf, ziehe Dich an und mache Dir einen Tagesplan.

Versuche, dass sich jeden Tag lästige Pflichten (wie z.B. Schulaufgaben, Mithilfe im Haushalt) mit schönen Aktivitäten abwechseln. Vielen hilft es, mindestens ein Highlight pro Tag einzuplanen. Was auch Dir und anderen helfen kann sind Projekte wie Nachbarschaftshilfe etc. Bringe Dich ein und helfe anderen. Solch sinnvolle Aktivitäten führen meist auch für Dich zu einer schönen Zufriedenheit!

Und dabei nicht vergessen: Man ist was man isst! Regelmäßig und gesund zu essen ist Gold wert! Versuche also nicht nur Dich durch Chips, Süßigkeiten und Fastfood durch den Tag zu bringen. Vielleicht kochst Du immer schon gern oder magst nun, anderen beim Kochen zu helfen. Gemeinsam macht das direkt mehr Spaß. Erstellt zum Beispiel einen Speiseplan für die Woche, in dem die Lieblings-Familienpizza nicht fehlen sollte, oder?

Falls Du schon Alkohol trinken darfst, solltest du gerade jetzt genau auf deinen Konsum achten. Ein Bier, ein Glas Sekt oder Wein oder ein Cocktail am Abend kann sich jeder ab und zu genussvoll gönnen. Die deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt jedoch, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken. Frauen sollten zudem nicht mehr als 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also nicht mehr als ein kleines Glas Wein (0,125 Liter). Dies entspricht über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 60 Gramm. Männer sollten nicht mehr als 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also zwei kleine Gläser Bier (0,6 Liter), was über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 120 Gramm entspricht.

Ein guter und regelmäßiger Schlaf hilft uns und unserem Körper, sich zu erholen – und verringert auch die Depri-Stimmung. Vielleicht kannst Du gerade wegen Deiner momentanen Sorgen, ggf. auch Ängsten nicht gut einschlafen, wachst nachts auf oder sehr früh am Morgen? Vielleicht merkst Du, dass Du wirre Träume hast oder gar Albträume? Das kann auch Teil einer depressiven Verstimmung sein. Daher ganz wichtig: Versuche tagsüber Dich viel zu bewegen, damit Du abends müde bist. Vor dem Einschlafen solltest Du etwas besonders Schönes und Beruhigendes machen (z.B. ein gutes Buch lesen, oder ein schönes Hörbuch hören) und dann zu derselben Zeit ins Bett gehen wie sonst auch. Durch die App Moodpath kannst Du kostenlos Schlafhilfen Dir anhören oder Dich über Schlaf und hilfreiche Entspannungstechniken informieren (https://mymoodpath.com/de/).

Entspannung hilft gegen Stress. Achtsamkeit ist nötig, um Deine innere Ruhe zu finden. Beides ist nachweislich wirksam gegen Traurigkeit und Sorgen. Was Entspannung ist, kannst Du Dir sicher denken. Aber was meinen wir mit Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bewusst den jetzigen Augenblick erleben, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder uns Sorgen um die Zukunft zu machen. Das hilft gegen die Depri-Stimmung und das Gute ist: Du kannst es trainieren! In einem unserer Videoclips zur "Achtsamkeitsübungen" findest Du eine lustige Achtsamkeitsübung mit einem Ei und bei der App Moodpath weitere Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen (https://mymoodpath.com/de/).

Wenn Du merkst, dass Du Dir viel Sorgen machst und immer wieder über dieselben Probleme nachdenken musst, ohne dabei irgendwie weiter zu kommen, dann nennen wir das Grübeln. Dieses Grübeln kostet Dich und Deinem Körper viel Anstrengung und bringt meist gar nichts. Daher bestimme einen Stuhl als Deinen Grübelstuhl, setze Dich maximal 5 Minuten pro Tag darauf und grübelst. Wenn Dein vorher gestellter Wecker klingelt, stehe auf und mache etwas Schönes. Du wirst vermutlich bemerken, dass Dein Grübeln mit der Zeit abnimmt. Bei der App Moodpath findest Du weitere Übungen, um Dein Grübeln zu unterbrechen (https://mymoodpath.com/de/).

Finde raus, wie Du Dich am besten verwöhnen kannst oder von anderen verwöhnen lassen kannst. Manche Jugendliche lieben zum Beispiel ein warmes Bad oder eine heiße Dusche, die Wärmflasche abends an den Füßen und einen heissen Tee oder Kakao. Schau, was Dir ganz persönlich gut tut! In einem unserer Videoclips findest Du weitere Vorschläge, wie Du Wohlbefinden trotz Corona-Pandemie in Deinen Alltag integrieren kannst.

Möglicherweise mag Dir dieser letzte Tipp besonders helfen:

Denkst Du, dass Du bald wieder einmal so viel Zeit für Dich haben wirst wie in diesen Tagen? Wenn die Krise vorbei ist, wirst Du wieder in die Schule gehen, lernen müssen, zum Sport etc gehen, Deine Freunde treffen, Dich verlieben, Deine Freiheit genießen und abends hoffentlich erschöpft und oft glücklich ins Bett fallen. Da hast Du dann weniger Zeit für Dich und Deine Projekte, die Du jetzt ja vielleicht neu entdeckst... Vielleicht auch weniger Zeit für Deine Freunde, Deine Familie und all die lieben Menschen, mit denen Du digital im Kontakt bist. Hilft Dir dieses Gedankenexperiment? 

Weitere Anregungen, wie es gelingt in der Krise auch eine Chance zu sehen findest Du in dem Videoclip "Positive Lebensgestaltung trotz sozialer Distanzierung".