Was tun gegen Traurigkeit und Verzweiflung?

Wie bereits festgestellt, gehören Sie nun zu den besonders schutzbedürftigen Personen. Daher ist es wichtig, dass Sie Hilfe annehmen. Sie haben sicherlich Ihr bisheriges Leben viel für andere gemacht – wenn Sie Kinder haben, wissen die das am besten. Nun sind Sie an der Reihe: Lassen Sie die Kinder für sich einkaufen. Wenn Sie keine (nah wohnenden) Kinder haben, haben sich ja in vielen Orten zurzeit erfreulicher Weise Nachbarschaftshilfen organisiert – nutzen Sie diese Welle der Solidarität mit gegenseitiger Unterstützung: Sie haben den Schutz verdient!

Aus der Forschung wissen wir, dass sich Unterstützung nicht nur positiv auf denjenigen auswirkt, der unterstützt wird. Auch bei den Helfenden stellen sich schnell positive Gefühle ein, die u.a. daraus resultieren, dass diese etwas Sinnvolles tun. Übrigens tun Sie selbst ja schon etwas sehr Sinnvolles, wenn Sie soziale Distanz einhalten: Sie zeigen dadurch große soziale Verantwortung und retten Menschenleben. Machen Sie sich das immer wieder klar! Zudem können Sie überlegen, wem Sie noch helfen könnten. Vielleicht erinnern Sie sich an Freunde, Bekannte oder entfernte Familienmitglieder, die Sie lange nicht gesehen haben, die alleine leben oder Vorerkrankungen haben. Gerade für die ist es nun besonders wichtig, sich in dieser Situation nicht alleingelassen zu fühlen. Ein Anruf, eine Nachricht oder ein Brief können viel bewirken und die Botschaft „Du bist nicht allein“ vermitteln. Gerade zusammen können wir so viel Gutes tun und auch das Gefühl bekommen, dass wir der Krise nicht hilflos ausgeliefert sind.

Gegen Traurigkeit und Depression hilft Bewegung! Das ist durch Studien nachweislich erwiesen. Das Spazierengehen, auch am Rollator, Wandern oder Radfahren draußen in der Natur und der schönen Frühlingssonne sind ja weiterhin erlaubt, gerne auch zu zweit! Beobachten Sie dabei achtsam die Natur mit all den aufblühenden Pflanzen, die ja symbolisch für Leben und Hoffnung stehen. Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, bietet sich auch die „Gartenarbeit“ an. Zudem gehen aktivierende Bewegungen wie Gymnastik oder Yoga auch Zuhause – es gibt auch sehr motivierende Apps, die helfen, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden.

Unsere Lieblings(hör)Bücher oder Lieblingsfilme sind ja oft wie vertraute Wegbegleiter durch das Leben, weshalb es sich anbietet, solch ein (Hör)Buch nun erneut zu lesen, anzuhören oder einen Film anzuschauen. Natürlich können auch neue (Hör)Bücher oder Filme Sie stimulieren und auf andere Gedanken bringen. Derzeit kann man (Hör)Bücher oder Filme auch im Internet bestellen oder ausleihen. Falls Sie nicht wissen wie das geht: Holen Sie sich Hilfe!

Oder aber Sie werden noch aktiver und schreiben einfach selbst am Tag alles auf, was Sie belastet und was Sie erfreut – wie ein Tagebuch nur für sich oder auch für andere (beispielsweise Ihre Kinder, Enkel oder beste Freundin/ besten Freund): das ist dann Ihre persönliche „Schreibtherapie“, die nachweislich auch helfen kann. Oder werden Sie kreativ und schreiben Geschichten oder Gedichte. Vielleicht schlummert in Ihnen ja ein Schriftsteller (vgl. auch Projekte)!

Malen, Zeichnen, Handarbeit – es gibt vielfältige Möglichkeiten, kreativ und aktiv zu werden. Vielleicht mögen Sie für Ihre Enkel oder andere Kinder etwas basteln? Wenn Sie nähen können oder es lernen möchten, dann haben Sie jetzt ja das perfekte Ziel: nähen Sie doch Mundschutz-Masken aus Ihren Lieblingsstoffen. Anleitungen für Masken gibt es überall im Internet! 

Vermutlich haben Sie schon erlebt, dass Musik trösten kann. Probieren Sie es ansonsten aus: Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, wenn Sie traurig sind – vielleicht können Sie mal wieder eine lang nicht mehr gehörte Platte auflegen? Vielleicht die Tanzmusik der 60er Jahre und dazu mitsingen oder sogar das Tanzbein schwingen – wenn möglich? Wunderbar ist es natürlich auch, wenn Sie selbst gerne singen oder ein Instrument spielen. Falls Sie vorher in einem Orchester, einer Band gespielt oder in einem Chor gesungen haben, dann geht das (mit Einschränkungen) auch weiter über ein Videokonferenzsystem. Hier sehen Sie ein Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=uP0WL1HlyY4 .

Vielleicht gibt es bei Ihnen in der Stadt oder Ihrem Wohnort auch die Balkonkonzerte: singen oder spielen Sie dort mit. Das Gefühl der Verbundenheit ist ein starker Gegner der Traurigkeit!

Möglicherweise gibt es Projekte, welche Sie schon seit Langem angehen wollten, aber weder die Muße noch die Zeit hatten (wie zum Beispiel Fotos, Briefe oder andere Unterlagen zu sortieren, Kleidung auszusortieren, ein Buch zu schreiben, etc.). Jetzt wäre die Zeit dafür und die Muße mag sich spätestens nach dem Beginn auch einstellen. Vielleicht eignet sich diese besondere Zeit des „Stillstands“ insbesondere dafür, nun Erinnerungen wieder lebendig werden zu lassen – unterstützt durch Fotos, Briefe und Gespräche.

Wenn Sie mehr Zeit für sich haben als vor der Pandemie, mag es verlockend sein, sich nun durch das Fernsehen berieseln zu lassen oder das ein oder andere Computerspiel zu spielen. Versuchen Sie jedoch dabei, auf die Dosis zu achten, also nicht übertreiben: das passive Zuschauen und Computerspiele können die Traurigkeit oft nicht lange vertreiben. Einige Menschen informieren sich jetzt auch fortwährend im Fernsehen oder anderen Medien über den aktuellen Stand zum Coronavirus. Allerdings geistern zurzeit leider viele Falschmeldungen durch die Medien, die unnötig verunsichern und verängstigen. Nutzen Sie deswegen nur vertrauenswürdige Informationsquellen (wie etwa Hinweise des Bundesgesundheitsministeriums, des Robert Koch-Instituts oder der Weltgesundheitsorganisation) und versuchen Sie, sich regelmäßig und wohl dosiert zu informieren (also z.B. nur ein oder zwei Mal am Tag).

Schlafhygiene ist nun besonders wichtig! Ein guter und regelmäßiger Schlaf hilft uns und unserem Körper, sich zu erholen – und verringert auch die depressive Stimmung. Wenn Sie derzeit unter Schlafstörungen leiden (z.B. nicht einschlafen können, nachts oft wachliegen oder sehr früh morgens erwachen oder wirre Träume oder Albträume erleben), kann das auch Teil der depressiven Verstimmung sein. Daher ganz wichtig: Versuchen Sie sich tagsüber viel zu bewegen, damit Sie abends müde sind. Vor dem Einschlafen sollten Sie etwas besonders Schönes und Beruhigendes machen (z.B. ein gutes Buch lesen) und dann zu derselben Zeit ins Bett gehen wie vor der Pandemie. Sehr wichtig ist es allerdings auch, morgens nicht länger im Bett liegen zu bleiben. Durch Studien wissen wir, dass eine längere Liegedauer und auch längerer Schlaf nicht zu einem Abbau, sondern einer Zunahme der depressiven Stimmung führen kann. Durch die App Moodpath können Sie sich kostenlos Schlafhilfen anhören oder sich über Schlaf und hilfreiche Entspannungstechniken informieren (https://mymoodpath.com/de/).

Kochen Sie selbst, am besten gesunde und ausgewogene Mahlzeiten, denn „Du bist, was Du isst“!  Regelmäßig und gesund zu essen, ist Gold wert. Versuchen Sie sich also nicht nur durch Fastfood, Chips oder Süßigkeiten durch den Tag zu bringen. Zudem sollten Sie auf Ihren Alkoholkonsum achten: Ein Bier oder Glas Wein am Abend kann sich jeder ab und zu genussvoll gönnen. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt jedoch, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken. Frauen sollten zudem nicht mehr als 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also nicht mehr als ein kleines Glas Wein (0,125 Liter). Dies entspricht über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 60 Gramm. Männer sollten nicht mehr als 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also zwei kleine Gläser Bier (0,6 Liter), was über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 120 Gramm entspricht.

Traurigkeit ist ein Gefühl, was zum menschlichen Leben dazu gehört, insbesondere in solchen Krisenzeiten. Daher sollten wir uns eingestehen, dass es völlig normal ist, dass uns diese Situation traurig macht und die Gefühle zulassen. Zu weinen und den ganzen Kummer mal raus zu lassen, tut oft auch gut – kennen Sie das auch? Unterdrücken lassen sich negative Gefühle auch nicht lange, wie Sie in diesem Video anschaulich sehen können. Auch finden Sie hier weitere Anregungen, wie es gelingt, die Traurigkeit zuzulassen und zu akzeptieren – und dennoch entgegen der Traurigkeit und anderen negativen Gefühlen zu handeln. In diesem Video finden Sie hilfreiche Anregungen dazu. 

Entspannung hilft gegen Stress. Achtsamkeit ist nötig, um Ihre innere Ruhe zu finden. Beides ist nachweislich wirksam gegen Traurigkeit und Sorgen. Was Entspannung ist, können Sie sich sicher denken. Aber was meinen wir mit Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bewusst den jetzigen Augenblick erleben, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder uns Sorgen um die Zukunft zu machen. Das hilft gegen die depressive Stimmung und das Gute ist: Sie können Achtsamkeit trainieren! Hier finden Sie beispielsweise eine Achtsamkeitsübung mit einem Ei und weitere Achtsamkeitsübungen. Auch sind in die App Moodpath weitere Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen integriert (https://mymoodpath.com/de/).

Wenn Sie merken, dass Sie sich viele Sorgen machen und immer wieder über dieselben Probleme nachdenken müssen, ohne dabei irgendwie weiter zu kommen, dann nennen wir das Grübeln. Dieses Grübeln kostet Ihnen und Ihrem Körper viel Anstrengung und bringt meist gar nichts. Es hilft, einen Stuhl als Ihren Grübelstuhl zu bestimmen, sich maximal 5 Minuten pro Tag darauf zu setzen und zu grübeln. Wenn Ihr vorher gestellter Wecker klingelt, stehen Sie auf und machen Sie etwas Schönes. Sie werden vermutlich bemerken, dass Ihr Grübeln mit der Zeit abnimmt. Bei der App Moodpath finden Sie weitere Übungen, um Ihr Grübeln zu unterbrechen (https://mymoodpath.com/de/).

Fühlen Sie sich manchmal hilflos und denken, dass es Ihnen nie wirklich gut geht oder Sie das zumindest nicht selbst beeinflussen können? Dann ist folgende Übung für Sie genau richtig: Achten Sie zunächst darauf, wann Sie im Alltag Phasen oder zumindest kurze Augenblicke des Wohlbefindens erleben (z.B. Ich schaue mir alte Fotoalben von meiner Hochzeit an und spüre ein wenig von dem damaligen Glück). Sie können diese beispielsweise in einem Wohlbefinden-Tagebuch festhalten und dabei dann auch überprüfen, durch welche Gedanken (z.B. Jetzt bin ich ganz allein) oder Verhaltensweisen (Ich lege mich aufs Bett) diese unterbrochen werden. Versuchen Sie diesen Gedanken und Verhaltensweisen dann etwas entgegen zu setzen (z.B. Gedanke: „Nein, ich fühle mich nur allein, aber ich bin es nicht. Meine Kinder und Enkel denken liebevoll an mich. Und meine verstorbene Frau trage ich in meinem Herzen“). Positive Gefühle sind nämlich zum Glück nicht nur das Ergebnis äußerer Einflüsse, sondern Sie selbst können auf diese einwirken. Das ist insbesondere in dieser Corona-Krisen-Zeit so wichtig. Weitere Anregungen und Arbeitsmaterialien dazu finden Sie in diesem Video. 

Hier kommt eine letzte Anregung zur „Hilfe zur Selbsthilfe“. Ich möchte Sie motivieren, Ihre Situation zu analysieren: Schreiben Sie auf, auf was Sie derzeit verzichten müssen und überlegen Sie, wie Sie diese Verzichte gegebenenfalls doch ausgleichen können (z.B. Ich darf keinen Besuch bekommen – Immerhin kann ich Videoanrufe nutzen). Dann können Sie jedoch auch schauen, was Positives in Ihrem Leben gleich geblieben ist (z.B. Mein erfülltes Leben, meine Leidenschaft, zu lesen, meine Familie/Freunde, etc.) und schauen Sie, wie Sie das Gleichgebliebene besser nutzen können, so dass es Ihr Wohlbefinden verbessert. Schließlich – und das ist womöglich der schwierigste aber wichtigste Schritt – schauen Sie, was nun auch eine Chance sein könnte (z.B. Mich darauf besinnen, was wirklich zählt im Leben). Die gesamte Welt steht still. Was ist die Chance für die Gesellschaft – und vor allem für Sie ganz persönlich? Das Momentum zur Veränderung ist da. Wann, wenn nicht jetzt? Jetzt können Sie den Rollenwechsel annehmen, sich in eine neue Rolle einleben und versuchen, sie so positiv wie möglich zu gestalten.