Was tun gegen Traurigkeit und Verzweiflung?

Wir sind soziale Wesen. Menschliche Nähe sowie Verbundenheit gehören zu unseren Grundbedürfnissen. Dass wir derzeit wichtigen und geliebten Menschen aus dem Weg gehen sollen, entspricht dem nicht. Das Gefühl der Einsamkeit kann depressive Verstimmung auslösen bzw. aufrechterhalten. Das wissen wir auch durch Studien. Daher kommt es nun darauf an, emotionale Nähe trotz sozialer Distanz herzustellen. Das geht am besten über den Austausch, sei es per Chat,  Telefon oder – am besten und wenn möglich – Videoanrufe, da diese das Gefühl von Nähe verstärken. Versuchen Sie,  über Ihre Traurigkeit und die Sorgen zu sprechen, denn geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid. Auch der Austausch über den praktischen Umgang mit der Krise kann sehr entlastend sein. Zudem mag der Perspektivenwechsel helfen: Wenn beispielsweise unser Gegenüber eine besonnenere und gelassenere Haltung zeigt als Sie, kann sich dies positiv auf Ihre Stimmung auswirken.

Aus der Forschung wissen wir, dass sich Unterstützung nicht nur positiv auf denjenigen auswirkt, der unterstützt wird. Auch bei den Helfenden stellen sich schnell positive Gefühle ein, die u.a. daraus resultieren, dass wir etwas Sinnvolles tun. Übrigens tun Sie ja schon etwas sehr Sinnvolles, wenn Sie soziale Distanz einhalten: Sie zeigen dadurch große soziale Verantwortung und retten Menschenleben. Machen Sie sich das immer wieder klar! Zudem können Sie überlegen, wem Sie noch helfen könnten. Gerade für ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen ist es nun besonders wichtig, sich in dieser Situation nicht alleingelassen zu fühlen. Ein Anruf, eine Nachricht oder ein Brief können viel bewirken und die Botschaft „Du bist nicht allein“ vermitteln. In vielen Nachbarschaften gibt es zurzeit ja erfreulicher Weise eine Welle der Solidarität mit gegenseitiger Unterstützung, etwa das Angebot an ältere Nachbarn, Einkäufe oder Besorgungen zu übernehmen. Auch ist es eine höchst sinnstiftende Tat, im Rahmen von Corona-Nothilfen Geld zu spenden oder Patenschaften zu übernehmen, beispielsweise für Kinder in Not, die sich selbst nicht helfen können. Gerade zusammen können wir so viel Gutes tun und auch das Gefühl bekommen, dass wir der Krise nicht hilflos ausgeliefert sind.

Da Beziehungen - wie beschrieben - so ausgesprochen wichtig sind, können Konflikte mit nahen Menschen besonders belastend sein. Insbesondere das Zusammenleben in engen räumlichen Verhältnissen kann sogenannten ‚Dichtestress‘ erzeugen und zu den sogenannten ‚Lagerkollerkonflikten‘ führen. Das Einräumen von Rückzugsmöglichkeiten für jede Person und das regelmäßige Abhalten eines Paar-, WG- oder Familienrats mag helfen, Konflikten vorzubeugen. Wenn Sie jedoch Ärger oder Trauer spüren, dann versuchen sie das Problem auf eine ruhige Art anzusprechen, Ihre Gefühle zu benennen und Wünsche zu äußern. Vermeiden Sie dabei Vorwürfe, die sogenannten ‚Du-Botschaften‘. Wenn Sie merken, dass Sie Ihren Ärger nicht kontrollieren können, verlassen Sie die Situation. Auf dieser Seite finden Sie unter 4. Übungen, die dabei helfen mit Emotionen gelassener und achtsamer umzugehen. Weitere Ideen und Anregungen zum Umgang mit Konflikten finden Sie in diesem Video, in dem ein typischer Lagerkollerkonflikt in häuslicher Isolation dargestellt wird. In diesem Video können Sie sehen, wie dieser positiv für beide Konfliktpartner geklärt werden kann.

Gegen Traurigkeit und Depression hilft Bewegung und Sport! Das ist durch Studien nachweislich erwiesen. Das Joggen oder Spazierengehen sowie das Radfahren draußen in der Natur und der schönen Frühlingssonne sind ja weiterhin erlaubt! Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, bietet sich auch die „Gartenarbeit“ an. Zudem geht Sport auch Zuhause – es gibt auch sehr motivierende Apps, die helfen, den “inneren Schweinehund“ zu überwinden.

Unsere Lieblings(hör)bücher sind ja oft wie vertraute Wegbegleiter durch das Leben, weshalb es sich anbietet, solch ein (Hör)Buch nun erneut zu lesen oder anzuhören. Derzeit kann man (Hör)Bücher auch einfach im Internet lesen, bestellen oder ausleihen.

Vielleicht möchten Sie auch noch aktiver werden, indem Sie einfach selbst am Tag alles aufschreiben, was Sie belastet – wie ein Tagebuch: das ist dann Ihre persönliche „Schreibtherapie“, die nachweislich auch helfen kann. Oder werden Sie kreativ und schreiben Geschichten oder Gedichte. Vielleicht schlummert in Ihnen ja ein Schriftsteller!

Malen, Zeichnen, Handarbeit – es gibt vielfältige Möglichkeiten, kreativ und aktiv zu werden. Wenn Sie nähen können oder es lernen möchten, dann haben Sie jetzt ja das perfekte Ziel: nähen Sie doch Mundschutz-Masken aus Ihren Lieblingsstoffen. Anleitungen für Masken gibt es überall im Internet! 

Wenn Sie Kinder, Familienmitglieder oder Freunde haben, die gerne spielen, können gemeinsame reale oder virtuelle Spiele hilfreich sein gegen die depressive Stimmung: Klassiker wie Monopoly, die Siedler von Catan oder Kartenspiele wie Skat oder Doppelkopf bieten sich beispielsweise an. Computerspiele hingegen sollten Sie zeitlich beschränken. Die machen nicht wirklich glücklich und helfen auch nicht gegen die depressive Stimmung – zumindest nicht langfristig!

Vermutlich haben Sie schon erlebt, dass Musik trösten kann. Probieren Sie es ansonsten aus: Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, wenn Sie traurig sind. Oder gehen Sie nun auf die Suche nach neuen Songs, Bands, Sängern oder klassischer Musik, was Streamingdienste ermöglichen. Wunderbar ist es natürlich auch, wenn Sie selbst gerne singen oder ein Instrument spielen, denn nun haben Sie dafür vermutlich mehr Zeit. Falls Sie vorher in einem Orchester, einer Band gespielt oder in einem Chor gesungen haben, dann geht das (mit Einschränkungen) auch weiter über ein Videokonferenzsystem. Hier sehen Sie ein Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=uP0WL1HlyY4 .

Vielleicht gibt es bei Ihnen in der Stadt oder Ihrem Wohnort auch die Balkonkonzerte: singen oder spielen Sie dort mit. Das Gefühl der Verbundenheit ist ein starker Gegner der Traurigkeit!

Wenn Sie mehr Zeit für sich haben als vor der Pandemie, mag es verlockend sein, sich viele Filme und Serien durch Streamingdienste im Fernsehen oder Internet anzuschauen. Versuchen Sie jedoch dabei, auf die Dosis zu achten, also nicht übertreiben: das passive Zuschauen kann die Traurigkeit oft nicht lange vertreiben. Viele Menschen informieren sich jetzt auch regelmäßig im Fernsehen oder anderen Medien über den aktuellen Stand zum Coronavirus. Allerdings geistern zurzeit leider viele Falschmeldungen durch die Medien, die unnötig verunsichern und verängstigen. Nutzen Sie deswegen nur vertrauenswürdige Informationsquellen (wie etwa Hinweise des Bundesgesundheitsministeriums, des Robert Koch-Instituts oder der Weltgesundheitsorganisation) und versuchen Sie, sich regelmäßig und wohl dosiert zu informieren (also z.B. nur ein oder zwei Mal am Tag).

Ein guter und regelmäßiger Schlaf hilft uns und unserem Körper, sich zu erholen – und verringert auch die depressive Stimmung. Wenn Sie derzeit unter Schlafstörungen leiden (z.B. nicht einschlafen können, nachts oft wachliegen oder sehr früh morgens erwachen, wirre Träume oder Albträume erleben), kann das auch Teil der depressiven Verstimmung sein. Daher ganz wichtig: Versuchen Sie sich tagsüber viel zu bewegen, damit Sie abends müde sind. Vor dem Einschlafen sollten Sie etwas besonders Schönes und Beruhigendes machen (z.B. ein gutes Buch lesen) und dann zu derselben Zeit ins Bett gehen wie sonst auch. Sehr wichtig ist es allerdings auch, morgens nicht länger im Bett liegen zu bleiben. Durch Studien wissen wir, dass eine längere Liegedauer und auch längerer Schlaf nicht zu einem Abbau, sondern einer Zunahme der depressiven Stimmung führen kann. Durch die App Moodpath können Sie sich kostenlos Schlafhilfen anhören oder sich über Schlaf und hilfreiche Entspannungstechniken informieren.

Kochen Sie selbst, am besten gesunde und ausgewogene Mahlzeiten, denn „Du bist, was Du isst“!  Regelmäßig und gesund zu essen ist Gold wert. Versuchen Sie sich also nicht nur durch Fastfood, Chips, oder Süßigkeiten durch den Tag zu bringen. Wenn Sie nicht immer schon gern gekocht haben, können Sie ggf. jetzt Ihre Freude am kreativen und gesunden Kochen entdecken?

Zudem sollten Sie auf Ihren Alkoholkonsum achten: Ein Bier oder Glas Wein am Abend kann sich jeder ab und zu genussvoll gönnen. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt jedoch, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken. Frauen sollten zudem nicht mehr als 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also nicht mehr als ein kleines Glas Wein (0,125 Liter). Dies entspricht über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 60 Gramm. Männer sollten nicht mehr als 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also zwei kleine Gläser Bier (0,6 Liter), was über eine Woche verteilt bei zwei alkoholfreien Tagen 120 Gramm entspricht.

Traurigkeit ist ein Gefühl, was zum menschlichen Leben dazu gehört, insbesondere in solchen Krisenzeiten. Daher sollten wir uns eingestehen, dass es völlig normal ist, dass uns diese Situation traurig macht und die Gefühle zulassen. Zu weinen und den ganzen Kummer mal raus zu lassen, tut oft auch gut – kennen Sie das auch? Unterdrücken lassen sich negative Gefühle auch nicht lange, wie Sie in diesem Video anschaulich sehen können. Auch finden Sie hier weitere Anregungen, wie es gelingt, die Traurigkeit zuzulassen und zu akzeptieren – und dennoch entgegen der Traurigkeit und anderen negativen Gefühlen zu handeln. In diesem Video finden Sie hilfreiche Anregungen zu diesem sogenannten ‚entgegengesetztem Handeln‘. 

Entspannung hilft gegen Stress. Achtsamkeit ist nötig, um Ihre innere Ruhe zu finden. Beides ist nachweislich wirksam gegen Traurigkeit und Sorgen. Was Entspannung ist, können Sie sich sicher denken. Aber was meinen wir mit Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bewusst den jetzigen Augenblick erleben, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder uns Sorgen um die Zukunft zu machen. Das hilft gegen die depressive Stimmung und das Gute ist: Sie können Achtsamkeit trainieren! Hier finden Sie beispielsweise eine Achtsamkeitsübung mit einem Ei und weitere Achtsamkeitsübungen. Auch sind in die App Moodpath weitere Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen integriert (https://mymoodpath.com/de/).

Wenn Sie merken, dass Sie sich viele Sorgen machen und immer wieder über dieselben Probleme nachdenken müssen, ohne dabei irgendwie weiter zu kommen, dann nennen wir das Grübeln. Dieses Grübeln kostet Ihnen und Ihrem Körper viel Anstrengung und bringt meist gar nichts. Es hilft, einen Stuhl als Ihren Grübelstuhl zu bestimmen, sich maximal 5 Minuten pro Tag darauf zu setzen und zu grübeln. Wenn Ihr vorher gestellter Wecker klingelt, stehen Sie auf und machen Sie etwas Schönes. Sie werden vermutlich bemerken, dass Ihr Grübeln mit der Zeit abnimmt. Bei der App Moodpath finden Sie weitere Übungen, um Ihr Grübeln zu unterbrechen (https://mymoodpath.com/de/).

Fühlen Sie sich manchmal hilflos und denken, dass es Ihnen nie wirklich gut geht oder Sie das zumindest nicht selbst beeinflussen können? Dann ist folgende Übung für Sie genau richtig: Achten Sie zunächst darauf, wann Sie im Alltag Phasen oder zumindest kurze Augenblicke des Wohlbefindens erleben ( z.B. Morgens aufwachen durch Sonnenstrahlen, die auf mein Bett fallen ). Sie können diese beispielsweise in einem Wohlbefinden-Tagebuch festhalten und dabei dann auch überprüfen, durch welche Gedanken (z.B. Corona! Wieviel Neuerkrankungen gibt es? ) oder Verhaltensweisen (Sofort im Internet neueste Daten checken) diese unterbrochen werden. Versuchen Sie diesen Gedanken und Verhaltensweisen dann etwas entgegen zu setzen (z.B. Gedanke: Erst den Augenblick genießen und nach dem Frühstück nachschauen!). Positive Gefühle sind nämlich zum Glück nicht nur das Ergebnis äußerer Einflüsse, sondern Sie selbst können auf diese einwirken. Das ist insbesondere in dieser Corona-Krisen-Zeit so wichtig. Weitere Anregungen und Arbeitsmaterialien dazu finden Sie in diesem Video. 

Hier kommt eine letzte Anregung zur "Hilfe zur Selbsthilfe", die Sie auch in diesem Video anschaulich dargestellt finden. Ich möchte Sie motivieren, Ihre Situation wie folgt zu analysieren: Schreiben Sie auf, auf was Sie derzeit verzichten müssen und überlegen Sie, wie Sie diese Verzichte gegebenenfalls doch ausgleichen können ( Ich darf meine Eltern oder Kinder nicht besuchen – Videoanrufe sind jedoch möglich). Dann können Sie jedoch auch schauen, was Positives in Ihrem Leben gleich geblieben ist (z.B. meine Familie und Freunde, mein Balkon, meine Leidenschaft zu kochen, etc. ) und schauen Sie, wie Sie das Gleichgebliebene besser nutzen können, so dass es Ihr Wohlbefinden verbessert. Schließlich – und das ist womöglich der schwierigste aber wichtigste Schritt – schauen Sie, was nun auch eine Chance sein könnte ( z.B. Mich darauf besinnen, was wirklich wichtig ist im Leben). Die gesamte Welt steht still. Was ist die Chance für die Gesellschaft – und vor allem für Sie ganz persönlich? Das Momentum zur Veränderung ist da. Wann, wenn nicht jetzt?